「今日の夕飯、何にしよう…？」
「大人のごはんは作れても、子どもの分はどうしよう…？」
仕事でクタクタなのに、帰宅後は待ったなしの育児と家事。特に小さなお子さんがいるワーキングマザーにとって、毎日の献立作りは本当に悩ましい問題ですよね。大人用と子ども用、別々に考えるのは大変だし、栄養バランスも気になる…。そのプレッシャーが、知らず知らずのうちに心をすり減らしてしまうことも。
この記事では、1歳と3歳の子どもを持つワーママである私が実際に毎週実践している「取り分けOK・幼児食も意識した1週間献立スケジュール」を、具体的な時短テクニックや楽ちんレシピアイデアと共に、余すところなくご紹介したいと思います！
この記事を読めば、
- 毎日の献立＆幼児食の悩みから解放される
- 買い物や調理の時短が叶い、自分の時間が増える
- 栄養バランスの取れた食事が無理なく作れる（取り分けテクも！）
- 食費の節約にも繋がる
- 子どももパクパク食べる「飽きないごはん」のヒントが得られる
そんな、忙しいワーママの「ごはん作りストレス」を劇的に減らすヒントが満載です。大人も子どもも一緒に美味しく食べられる工夫で、少しもママの毎日がラクに、そして食卓が笑顔になるお手伝いができれば嬉しいです。
なぜ「1歳・3歳児」がいるワーママこそ「1週間献立」を立てるべき？驚きのメリット6選
小さなお子さんがいる家庭では、さらに献立を計画するメリットが大きくなります。
- 「今日何作ろう？」の悩みから解放！精神的余裕が生まれる
一番大きなメリットはこれ！毎日の献立を考えるという「思考のタスク」から解放されるだけで、心の負担が驚くほど軽くなります。 - 週1〜2回のまとめ買いでOK！買い物時間の短縮＆節約効果
献立が決まっていれば、必要な食材も明確に。衝動買いを防ぎ、食費の節約にも繋がります。 - 栄養バランスが整いやすい！家族みんなの健康をサポート
1週間というスパンで見ることで、「肉・魚・野菜・炭水化物」のバランスを意識しやすくなります。特に成長期の子どもに必要な栄養素を計画的に取り入れられます。「鉄分足りてるかな？」「野菜の種類は偏ってない？」といった視点を持てます。 - 食材のロスが減る！フードロス削減＆節約
計画的に食材を購入し、使い切る献立を意識することで、冷蔵庫の整理にも繋がります。 - 「取り分け」で調理の手間を削減！大人も子どもも満足
献立を工夫すれば、大人用から子ども用を取り分けることが可能です。味付け前に取り分けたり、食材を柔らかく煮込んだりすることで、別々に作る手間が省けます。1週間トータルで「取り分けしやすいメニュー」を組み込むことができます。 - 子どもの「食べムラ」「好き嫌い」にも対応しやすく
1週間の中で、子どもの好きなメニューと、新しい食材にチャレンジするメニューをバランス良く組み込めます。「昨日は好きなものだったから、今日は苦手な野菜も少し頑張ってみようか」といった声かけもしやすくなります。
【実例公開】1歳・3歳児向け！ワーママのリアル1週間献立スケジュール
ここでは、我が家（夫婦＋1歳・3歳の子ども）のリアルな1週間献立スケジュールをご紹介します。「時短」「栄養」「取り分けやすさ」「子どもの食べやすさ」を重視した内容です。
月曜日：週明けは優しくスタート「煮込み or 丼」Day
- メインコース：鶏ひき肉と豆腐の和風あんかけ丼
- 副菜：かぼちゃの煮物（※週末作り置き）
- 汁物：大根と人参の味噌汁（※具材は小さめカット）
ポイント
1歳児：あんかけ丼はごはんにかけて。かぼちゃ潰してもOK。味噌汁は上澄みやグザイ細かく
3歳児：そのまま食べてOKです！
時短：あんかけは多めに作って冷凍ストック可。かぼちゃ煮は週末に仕込み。ひき肉は火の通り早い。
火曜日：骨に注意！パクパク「魚」Day
- メインコース：鮭のクリーム煮（※骨取り鮭を使用）
- 副菜：ブロッコリーとツナの和え物（※マヨネーズ少なめ or ヨーグルト）
- 汁物：キャベツと玉ねぎのコンソメスープ
- 汁物：キャベツと玉ねぎのコンソメスープ
ポイント
・1歳児：鮭はほぐして、クリーム煮のソースと混ぜる。ブロッコリーは穂先を中心に細かく。スープの具材も細かく。
・3歳児：そのままでもOKです。ツナ和えは自分で混ぜるアレンジもおすすめです。
・時短：骨取り鮭を使うのが絶対楽です！クリーム煮は市販のホワイトソースを使ってもOK。冷凍ブロッコリー活用してみるのもおすすめ。
水曜日：冷蔵庫すっきり！「炒め物 or 蒸し物」Day
- メインコース：豚ひき肉と彩り野菜のチャプチェ風（※春雨は短くカット）
- 副菜：レンチン蒸し野菜（人参、さつまいもなど）
- 汁物：わかめと豆腐の中華スープ
ポイント
・1歳児：春雨や野菜はさらに細かく刻む。味付け前に取り分けて薄味に調整。蒸し野菜はスティック状にすると手づかみしやすい。
・3歳児：そのままでOKです！甘めの味付けで食べやすい！
・時短：冷蔵庫の半端野菜を一掃！蒸し野菜はレンジで簡単。ひき肉とカット済み野菜を使えば包丁使用頻度減！
木曜日：みんな大好き！「洋食 or めん類」Day
- メインコース：鶏肉と野菜のトマト煮込みパスタ or うどん（※ソースは冷凍作り置き活用）
- 副菜：コーンスープ（※粒が苦手な子はポタージュに）
- デザート：バナナ
ポイント
1歳児:パスタは短く折って柔らかく茹でるか、うどんに。ソースの具材は細かく。
3歳児:パスタはフォークで食べやすい長さに。
時短:トマトソースは野菜たっぷりで作って冷凍ストックしておくと超便利！パスタを茹でる間にソースを温めるだけ。
金曜日：ママお疲れ様！「手抜き or 冷凍ストック」Day
- メインコース：冷凍しておいた「豆腐ハンバーグ」or 市販の「やわらかチキンナゲット」
- 副菜：しらすとほうれん草の和え物（※レンチン＆和えるだけ）
- 汁物：インスタントの野菜スープ
ポイント
1歳児・3歳児:ハンバーグやナゲットは食べやすい大きさにカット。ほうれん草も細かく刻む。
時短:週に一度は徹底的に楽をする日！罪悪感不要。冷凍ストックや安全な市販品に頼る。冷凍ほうれん草としらすで簡単副菜。
土曜日：家族でわいわい「イベントごはん」Day
- メインコース：ホットプレートでミニお好み焼き or 野菜たっぷり焼きうどん
- 副菜：スティック野菜（きゅうり、パプリカなど）、ミニトマト（※1歳児は1/4カット）
- 汁物：なし
ポイント
1歳児・3歳児:お好み焼きは具材を細かく、ソース控えめ。焼きうどんは野菜たっぷり、短くカット。
一緒にお料理:3歳児は簡単な混ぜ混ぜや盛り付けをお手伝い。自分で作ると食が進むことも。パパも巻き込んで準備。
日曜日：来週のために！「作り置き＆冷凍ストック」Day
- メインコース：鶏むね肉の柔らか煮（多めに作って冷凍ストック）
- 副菜：ひじきの煮物（作り置き、刻んで冷凍も可）
- 副菜２：マカロニサラダ（マヨ控えめ、野菜たっぷり）
- 汁物：具沢山ミネストローネ（多めに作って翌日アレンジも）
ポイント
1歳児・3歳児:鶏むね肉は割いて。ひじき煮は刻む。マカロニサラダの具材も小さめに。ミネストローネは取り分けて潰しても
時短:平日の自分を助けるための仕込みデー。柔らか煮、ひじき煮、ミネストローネは冷凍可能。
1歳・3歳児がいるワーママ向け！献立作りの鉄則5つ
小さなお子さんがいる家庭では、特に以下の5つのポイントを意識すると、献立作りがぐっと楽になります。
- 「曜日別ゆるテーマ」で思考停止！献立のパターン化
「月曜は煮込み、火曜は魚…」のように、大まかなテーマを決めるのは有効。さらに「調理法」（煮る、焼く、蒸す、炒める）や「食材」（鶏肉、豚肉、魚、豆腐・豆）でローテーションを組むと、栄養バランスも偏りにくくなります。 - 「取り分け」を制する者は幼児食を制す！
大人用と子ども用を完全に分けるのは大変。味付け前や、薄味の段階で子ども用を取り分ける習慣をつけましょう。- 煮込み料理:具材が柔らかくなるので取り分けしやすい。味付け前に取り分け、昆布だしや野菜スープで風味付け。
- 炒め物:大人は後から豆板醤や黒胡椒をプラス。
- 汁物:味噌を入れる前に取り分けたり、具材だけを取り出して刻んだり。
- 刻む・潰す:取り分けた後に、1歳児向けにキッチンバサミで刻んだり、フォークで潰したりする一手間を惜しまない。
- 完璧主義はNG！冷凍食品・ベビーフード・幼児食レトルトも味方
毎日すべて手作りは無理！市販品を上手に活用しましょう。- 冷凍野菜:国産のものや、赤ちゃん向けにカットされたものも。
- ベビーフード・幼児食レトルト:栄養バランスが考えられており、災害備蓄にも。疲れた時のお守りに。
- 冷凍うどん・食パン:主食のストックがあると安心。
- 豆腐・納豆・しらす:そのまま出せる、栄養価の高い食材。
- 週末「ちょこっと仕込み」＆「冷凍ストック」が平日を救う！
週末にまとめて…は大変でも、「野菜をカットして冷凍」「ひき肉そぼろを作って冷凍」「柔らかく煮た野菜を冷凍」など、少しの仕込みが平日を劇的に楽にします。- 冷凍ストック例:
- メイン料理：おかゆ、軟飯、炊き込みご飯（小分け）
- タンパク質:茹でた鶏ささみ（ほぐす）、鮭フレーク（自家製）、肉団子、ハンバーグ
- 野菜:茹で野菜（ブロッコリー、人参、ほうれん草など）、マッシュポテト、野菜ペースト
- ソース類:トマトソース、ホワイトソース、あんかけ
- 小分けにして冷凍し、レンジでチンするだけ！
- 冷凍ストック例:
- 安全第一！食材の形状とアレルギーに注意
- 窒息：ミニトマト・ブドウは1/4カット、豆類・ナッツ類は3歳頃までは避けるかペースト状に。パンも小さくちぎる。
- アレルギー:新しい食材は少量から、平日の午前中に試すなど慎重に。家族のアレルギー歴も考慮。
- 衛生管理:調理器具の清潔、食材の加熱は十分に。
献立作りをさらに効率化する+αのヒント
- 買い物リスト作成の徹底
- ネットスーパーや食材宅配の活用
- お助け家電の活用:ハンドブレンダー（潰す・混ぜる）、フードプロセッサー（刻む）、電気圧力鍋（煮込み）などがあると調理が楽に。
- 家族を巻き込む（パパの協力は不可欠！）
まとめ｜ワーママの「考えなくていい」は、家族みんなの笑顔と健康に繋がる
1歳、3歳のお子さんを育てながら毎日ごはんを作るワーママの皆さん、本当に、本当にお疲れ様です。可愛いけれど、手もかかる時期。食事の悩みは尽きないですよね。
でも、どうか一人で完璧を目指さないでください。「頑張りすぎない」「頼れるものには頼る」ことが、長く続ける秘訣です。
1週間の献立をスケジュール化し、取り分けや冷凍ストックを活用すれば、「今日は何作ろう？」「子どもの分どうしよう？」という毎日のストレスから解放され、心と時間に余裕が生まれます！
その余裕は、子どもと笑顔で向き合う時間、ママ自身の休息時間、そして家族の健康的な食生活に繋がっていきます。
今回ご紹介したのはあくまで一例です。ぜひ、お子さんの成長や好みに合わせてアレンジし、「我が家だけの楽ちん幼児食献立ルール」を見つけてくださいね。
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